El entrenamiento con resistencias variables es normalmente realizado con bandas elásticas y cadenas enganchadas a una barra olímpica o maquinas que permite una variación de la velocidad a la que se desplaza la carga y su magnitud (1).
Uno de los principales objetivos en el uso de cadenas y bandas elásticas es producir una variación en el estímulo y provocar adaptaciones al sistema nervioso, mejorando diferentes expresiones de la fuerza, incluyendo a la fuerza máxima, capacidad de salto, velocidad y rendimiento deportivo en general (1,6). Este tipo de entrenamiento reduce la desventaja mecánica de los puntos de estancamiento encontrados en los movimientos con pesos libres (1). El punto de estancamiento es donde se producen perdidas de velocidad dentro del movimiento (1). Se sabe que el punto de estancamiento depende de la carga y que también es el punto más desventajoso de las articulaciones para mover esa carga, que comienza a aparecer a partir del 80% 1RM (1).
Aquí es donde las resistencias variables (cadenas y bandas elásticas) resultan interesantes para entrenar y superar los puntos de estancamiento de los movimientos. La explicación detrás del entrenamiento de resistencias variables es que una carga absoluta mayor será soportada si es que las desventajas mecánicas en el movimiento son minimizadas aplicando menores resistencias (menores al 85% 1RM) a lo largo de rangos de movimiento menos eficientes (1).
Cuando se usan bandas elásticas se necesita suficiente aceleración en la parte inicial del movimiento para superar el retroceso de las bandas y completar el movimiento. Las bandas elásticas generan la mayor resistencia al final del rango, pero con mayor estabilidad en comparación con las cadenas (1).
Louie Simmons (5), creador de Westside Barbell (gimnasio estadounidense conocido por sus entrenamientos con resistencias variables) señala en su libro “The Westside Barbell Book of Methods” que, si solo se usa la barra más discos, resulta pesado al principio y liviano al final. Por otro lado, si solo se usan bandas elásticas sin peso en la barra, esto resulta liviano al principio y pesado al final. Las bandas elásticas en conjunto con el peso en la barra van a permitir máxima tensión durante todo el rango de movimiento, no solamente en tu punto más débil. Este es el principio de contracción máxima en todo su esplendor.
Por otro lado, las cadenas añaden masa de manera proporcional junto con un grado de inestabilidad a medida que se completa el movimiento, lo que podría inducir un estímulo óptimo para ganancias de fuerza mediante una alta demanda del sistema neuromuscular, aumentando el reclutamiento de unidades motoras (motoneurona + musculo) y la coordinación entre músculos agonistas, sinergistas y estabilizadores para poder controlar la inestabilidad de la carga (1).
Louie Simmons señala que las cadenas pueden lograr 2 cosas:
⦁ Se sobrecarga la porción superior del levantamiento, que normalmente no recibe suficiente trabajo debido a que existen palancas corporales ventajosas en esta porción del movimiento (5).
⦁ Se logra una respuesta neurológica para desarrollar fuerza explosiva o tasa de producción de fuerza (RFD). Este tipo de entrenamiento te enseñara a empujar a través de la porción superior porque no puedes bajar la intensidad como solías hacerlo sin las cadenas (5).
Existen unos cuantos estudios actuales que analizan las resistencias variables en distintos contextos:
Por ejemplo, Parten, Alyssa L y colaboradores (2) encontraron que, en mujeres entrenadas, el entrenamiento con resistencias variables (donde se incluyeron bandas elásticas y cadenas) no genera adaptaciones significativas en fuerza máxima (1RM) evaluada en press banca y sentadilla cuando se compara con el entrenamiento de fuerza sin resistencias variables. Pero si encontraron diferencias significativas en la potencia generada en el test de wingate (test anaeróbico para medir la potencia del tren inferior en una bicicleta estática durante 30 seg) cuando se comparó con el entrenamiento sin resistencias variables.
Por otro lado, Timothy P. Wyland y colaboradores (3) descubrieron que al aplicar 5 series de 3 repeticiones con el 85% del 1RM y 30% del peso en bandas elásticas en sentadilla trasera, sobre 20 varones experimentados en entrenamiento de fuerza, se puede reducir significativamente el tiempo en sprints cortos de 9 metros inmediatamente luego de realizar sentadillas con bandas elásticas.
También, en otro estudio, Thomas Heelas y colaboradores (4) analizaron la actividad muscular, velocidad y potencia del peso muerto realizado con bandas elásticas de diferentes pesos. Encontraron que la actividad muscular en la cadena posterior (gastrocnemio medial, semitendinoso, vasto lateral, vasto medial y glúteo máximo) disminuyo en la fase concéntrica (subida) del peso muerto. Pero que a medida que aumentaba el peso de las bandas elásticas, la velocidad y la potencia generada aumentaba progresivamente.
Aplicaciones practicas para el uso de resistencias variables:
Cadenas: Para mejorar la fuerza máxima de manera óptima se sugieren cargas entre el 80-100% 1RM, compuesto de 10-15% del peso en cadenas y un restante de 85-90% en barra y discos. Por otro lado, para mejorar la potencia generada se sugieren cargas del 60-90% 1RM, con 15-20% del peso en cadenas y 80-85% del peso en barra y discos, para permitir una mayor aceleración a través de todo el rango de movimiento (6).
En resumen, de la información anterior podemos entender lo siguiente:
Las resistencias variables (bandas y cadenas) provocan adaptaciones sobre el sistema neuromuscular al reclutar más unidades motoras (motoneurona + musculo) o fibras musculares.
Tanto las cadenas como las bandas elásticas generan mayor resistencia al final de la fase concéntrica (subida en movimientos con pesos libres), pero las cadenas generan inestabilidad en comparación con las bandas elásticas que resultan más estables.
Ayudan a superar puntos de estancamiento al obligarte a empujar en la parte del levantamiento que era más fácil sin resistencias variables (cadenas o bandas).
El entrenamiento con resistencias variables puede mejorar la potencia producida (RFD) por las extremidades del tren inferior, lo que puede beneficiar directamente tu velocidad, capacidad de salto, fuerza máxima y rendimiento deportivo en general.
- En el peso muerto, las bandas elásticas podrían mejorar la producción de potencia y velocidad de desplazamiento del peso. Aunque a expensas de una reducción en la actividad muscular de la cadena posterior.
Referencias:
Soria-Gila, Miguel A.; Chirosa, Ignacio J.; Bautista, Iker J.; Baena, Salvador; Chirosa, Luis J.. Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 29(11):p 3260-3270, November 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000971
Parten, Alyssa L.; Barker, Gaven A.; O’Neal, Eric K.; Waldman, Hunter S.. Seven-Week Accommodating Resistance Training Improves Wingate Peak Power But Not Muscular Strength or Endurance in Strength-Trained Females. Journal of Strength and Conditioning Research 37(9):p 1789-1794, September 2023. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004473
Wyland, Timothy P.1; Van Dorin, Joshua D.2; Reyes, G. Francis Cisco1. Postactivation Potentation Effects From Accommodating Resistance Combined With Heavy Back Squats on Short Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 29(11):p 3115-3123, November 2015. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000991
Heelas, Thomas; Theis, Nicola; Hughes, Jonathan D.. Muscle Activation Patterns During Variable Resistance Deadlift Training With and Without Elastic Bands. Journal of Strength and Conditioning Research 35(11):p 3006-3011, November 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003272
Louie Simmons. Westside Barbell – The Book Of Methods. 2007. https://www.westside-barbell.com/collections/books/products/westside-barbell-book-of-methods?variant=12417320710
McMaster, D Travis1; Cronin, John PhD1,2; McGuigan, Michael PhD, CSCS1. Forms of Variable Resistance Training. Strength and Conditioning Journal 31(1):p 50-64, February 2009. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e318195ad32
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