Por @Unsainted.Powerlifter.90k
¿Qué es el tapering?
Mujika y Padilla (2003), definen el tapering como una reducción no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo determinado, lo que reduce estrés o fatiga de entrenamiento mientras que optimiza el rendimiento para un momento específico (competencia). El tapering puede mejorar de un 0.5 a 6 % del rendimiento total, lo que puede marcar la diferencia entre ganar o ni siquiera tocar el podio.
Un tapering bien dirigido puede mejorar el rendimiento mediante cambios en el perfil hormonal-biomecánico y en el sistema nervioso central del deportista. Durante un Taper, el volumen se reduce exponencialmente en 41-60% y casi no hay modificaciones en la frecuencia o intensidad. Cuando la intensidad se mantiene o se incrementa ligeramente durante la fase de tapering, mejoras más notorias pueden ocurrir.
El volumen relativo es un importante factor cuando se quiere discutir la duración del tapering, y los años de experiencia están altamente correlacionados con el total de powerlifting. Mientras más experiencia, mayor es el volumen relativo que tiene que manejar el atleta y más volumen relativo requiere una fase de tapering mucho más larga, porque más tiempo de recuperación se necesita para que la super-compensación tenga efecto el día de la competencia.
Como podemos ver en esta investigación de Izquierdo y cols. (2007), el grupo que hizo tapering (TAP) tuvo un aumento significativo del rendimiento en el 1RM del press banca luego de 4 semanas de tapering o cese de los entrenamientos en comparación con el grupo que tuvo desentreno (DTR) y el grupo control (Control Group).
Todo esto se basa en 2 estudios que recopilan evidencia sobre las actuales estrategias de Tapering en Powerlifters de elite Neozelandeses (New Zealand Powerlifting Federation o NZPF) y Powerlifters campeones Croatas de Open Class ( Croatian Powerlifting Federation o CPF).
Hubo 11 participantes en el estudio de NZPF Y 10 participantes en el estudio de CPF. Ellos tenían una puntuación Wilks de 431.9 +/- 43.9 (NZPF) Y 322.8 +/- 55.3 (CPF) respectivamente y todos estaban testeados en antidoping por WADA. Todos los Powerlifters de estos 2 estudios competían en RAW o Classic Powerlifting.
El puntaje Wilks es una valoración en relación con el peso corporal y el total de powerlifting, que permite la comparación del peso levantado a través de las categorías de peso.
Wilks = Coeficiente del Levantador * Total de Powerlifting
La evidencia se recopilo mediante un cuestionario bastante parecido entre estos 2 estudios, que se hicieron online, por llamada telefónica y de manera presencial:
Como realizar Tapering en Powerlifting:
La sesión final de peso muerto normal y pesada estuvo más alejada de la competencia que las sesiones de Sentadilla y Press banca. La última sesión pesada de Press banca fue realizada a una intensidad relativa más alta que la sesión pesada de peso muerto.
La última sesión pesada de peso muerto estuvo más alejada de competencia que el resto y tuvo la mayor intensidad promedio de los 3 movimientos. La última sesión pesada de press banca fue la más cercana a la competencia y tuvo la menor intensidad promedio de los 3 movimientos.
Estadísticas de los cuestionarios:
Tipos de tapering:
60% uso el Tipo exponencial con decaimiento rápido del volumen o Exponential Taper with fast dacay, que ha probado ser el mejor para mantener los niveles de fuerza máxima y reducir la fatiga acumulada para aumentar el rendimiento. El decaimiento inicial del volumen contribuye notablemente a la reducción de fatiga.
40% uso el Tipo escalonado o Step Taper, los participantes usaron este tipo por experiencias pasadas. Este consiste en una reducción inmediata del volumen de entrenamiento.
Tapering entre levantamientos:
La mayoría (90.9%) dijo que se necesitaba más tiempo de recuperación para el peso muerto, necesitando una estrategia de tapering diferente.
45.5% dijo que la misma estrategia se usa para press banca y peso muerto. 36.4% dijo que el press banca puede mantenerse pesado por más tiempo.
Fuentes de información sobre las estrategias de tapering:
81.1 % Se basó en el ensayo y error y la experiencia de las competencias para determinar su estrategia de tapering.
63.6% se basó en las sensaciones corporales.
36.4% hicieron lo que su entrenador les enseño.
18.2% hicieron lo que otros levantadores les dijeron, pero luego cambiaron sus estrategias ya que no funcionaban para ellos.
Motivos para realizar fases de tapering:
90.9% sostuvo que realizaban tapering para obtener una recuperación completa, mantener los niveles de fuerza e inducir el efecto de super compensación.
50% dijo que es para entrenar con una intensidad que será usada en competencia para así producir especificidad en su entrenamiento.
45.5% realizo movimientos de competencia livianos para mantenerse familiarizados.
18.2% manifestó que evitar trabajo pesado los hacía sentir hambrientos y emocionados por el día de competencia.
Enfoque del tapering está en los movimientos de competencia:
90.9% dijo que los ejercicios accesorios son removidos durante el tapering para enfocarse en los 3 principales. El énfasis en la especificidad del tapering finalmente contribuye a una reducción del volumen de entrenamiento, lo que puede reducir las cantidades de fatiga acumulada.
81.8% Dice que el equipamiento es usado en series pesadas como si fuera en competencia con su equipamiento correspondiente (muñequeras, rodilleras, cinturón, etc.).
30% mantuvieron los ejercicios accesorios, pero se baja su volumen para romper con la monotonía de los entrenamientos.
Otras estrategias usadas en la fase de tapering:
72.7% realizo cambios en su nutrición para aumentar el rendimiento. Ellos dicen que contaban sus calorías y macronutrientes para proporcionar un consumo óptimo para sus entrenamientos y manipular su peso corporal.
45.5% hizo Trabajo de movilidad, estiramientos, foam Rolling, masajes, etc, para la recuperación, mantener el cuerpo en movimiento y evitar o reducir la rigidez muscular durante el tapering
Malas experiencias con el tapering:
54.5% Tomo mucho tiempo fuera de entrenamiento, se recomienda mantenerse en movimiento para no perder la familiarización con los levantamientos.
Un cese de los entrenamientos puede resultar en ganancias de la fuerza, pero no debería ocurrir muy temprano, ya que ceses prolongados pueden afectar negativamente la máxima producción de fuerza.
36.4 % hizo sobre esfuerzo a menudo antes del Taper, rompiendo con la progresión o se fatigaron mucho antes que el día de competencia llegara, resultando en un rendimiento pobre. 36.4% bajo mucho de peso, muy rápido antes de la competencia para competir en categorías de peso más bajas, que es regularmente requerido a Powerlifters, lo que resulta en mucho estrés y un pobre rendimiento.
Referencias
Hayden J. Pritchard, D. A. (2016). Tapering Practices Of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters . Journal Of Strength And Conditioning Research, 1796–1804.
Mikulic, J. G. (2017). Tapering Practices Of Croatian Open-Class Powerlifting Champions. Journal Of Strength And Conditioning Research, 2371–2378.
Roberts, B. (2016). Tapering And Peaking: Why And How. Stronger By Science.
