Pero antes hablemos un poco de la sentadilla.
Glassbrook, D. J., Helms, E. R., Brown, S. R., & Storey., A. G. (2017). A review of the biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
Se usa comúnmente en entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico de Halterófilos y como movimiento de competencia en Powerlifting.
También es uno de los movimientos preferidos para la rehabilitación de lesiones.
Se caracteriza por ser un movimiento de cadena cinemática cerrada o en palabras más simples… es un movimiento en el que los puntos de apoyo (ósea, los pies) se encuentran fijos en el suelo.
Un mito bien desmentido es, que llegar profundo en la Sentadilla y pasar la rodilla por delante de la punta de los pies, destruía nuestras rodillas. Pero esto fue desmentido por FRY, SMITH, & SCHILLING (2003), los que encontraron que cuando se restringe el desplazamiento de las rodillas por delante del pie, se reduce mínimamente el torque ejercido en las rodillas, pero aumenta significativamente el torque en la cadera.
Entonces si tratamos de que nuestras rodillas no pasen la punta del pie, estaríamos sacrificando la articulación de la cadera para reducir mínimamente las fuerzas que se ejercen en las rodillas.
En el mundo de la Halterofilia, Powerlifting y Strongman, hay 2 tipos de Sentadilla trasera que son bastante comunes, las que según el estilo se cambia el posicionamiento de la barra, modificando muchos factores del movimiento original. Estas son la Sentadilla barra baja (muy común en Powerlifting) y la Sentadilla barra alta (muy común en Halterofilia).
La Sentadilla barra alta :
Para esta Sentadilla utilizare de ejemplo a Francisco Godoy, ex velocista, preparador físico y actual entrenador de Powerlifting. El posee una Sentadilla barra alta bastante técnica y profunda.
En esta sentadilla se ubica la barra sobre el trapecio y justo por debajo de la vertebra C7.
Esta se caracteriza por una gran flexión de rodillas (70-90°), menor flexión de cadera, torso más recto y una sentadilla más profunda, comúnmente dejando el pliegue de la cadera por debajo del nivel de la rodilla y las caderas cerca del piso.
También se utiliza en Halterofilia para simular la recepción y recuperación de la barra en los movimientos de competencia que son el arranque y envión.
Cuando se comparó la actividad muscular de estas 2 sentadillas, la barra alta tuvo una mayor actividad de los cuádriceps.
Goodin (2015), comparo la SQ barra alta y la SQ barra baja en intensidades hasta 90% 1RM. El encontró que:
- La SQ barra alta produjo un peak de fuerza más grande con intensidades entre 20-80% 1RM.
- Existen mayores peak de potencia con intensidades entre 20-60% 1RM y entre 80-90% 1RM.
- Hay mayor trabajo total con cargas entre 20-90% 1RM y también un mayor peak de velocidad y desplazamiento vertical en todas las intensidades.
Como recomendación general, para los que busquen replicar movimientos con el torso recto y generar más actividad en los cuádriceps, usen la Sentadilla barra alta.
La Sentadilla barra baja:
Para esta Sentadilla utilizaré de ejemplo al hombre más fuerte de Chile, Arnaldo Salinas, profesor de educación física, entrenador de Powerlifting, CrossFit y varias veces campeón de ACHIPO. El posee una Sentadilla barra baja muy fuerte y bastante sólida.
En esta Sentadilla la barra se ubica por debajo del trapecio, justo sobre el deltoides posterior, a lo largo de la espina de la escapula.
Cuando se comparó la actividad muscular de estas 2 sentadillas, la barra baja tuvo una mayor actividad en los músculos del glúteo, erectores espinales y Aductores o aproximadores de las piernas.
La sentadilla barra baja tiene una ventaja mecánica por las siguientes razones:
- Al posicionar más abajo la barra puede resultar en un brazo de momento reducido, dando el potencial de permitir que el deportista levante más peso, por esta razón es comúnmente usada en competencias de Powerlifting.
Pero, ¿Qué es el brazo de momento? En biomecánica, es la distancia entre el eje de rotación y la resistencia. En este caso el eje de rotación es la articulación de la cadera y la resistencia es el peso ejercido en la espalda por la barra y discos.
Si analizamos la imagen, el brazo de momento para estos 2 tipos de Sentadilla es diferente, ya que el brazo de momento que tiene la Sentadilla barra baja es más corto que el que tiene la Sentadilla barra alta. Ahora bien, esto puede variar, ya que el largo de las extremidades y del torso pueden variar de sujeto en sujeto, por lo que esta imagen solo aplica para ese tipo de cuerpo en específico, el que posee largos del fémur, tibia y peroné/fíbula bastante parecidos.
2. La maximización de la producción de fuerza que se produce por un mayor desplazamiento posterior (ósea hacia atrás) de la cadera. Este desplazamiento de la cadera utiliza la musculatura posterior de la cadera, la que es muy fuerte (glúteos, isquitobiales, extensores de columna).
3. Puede haber un incremento de estabilidad y una potencial reducción en el estrés ejercido en la zona lumbar y articulación del tobillo comparado a la Sentadilla barra alta.
4. Goodin (2015), también encontró que la Sentadilla barra baja produjo mayores impulsos en intensidades entre 30 y 90% 1RM.
Como recomendación general, quien busque desarrollar la musculatura de la cadena posterior de la cadera (glúteos, isquiotibiales, y los erectores espinales), debería utilizar la sentadilla barra baja.
Fuentes:
FRY, A. C., SMITH, J. C., & SCHILLING, B. K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 629–633.
Glassbrook, D. J., Helms, E. R., Brown, S. R., & Storey., A. G. (2017). A review of the biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
Goodin, J. (2015 ). Comparison of External Kinetic and Kinematic Variables between High Barbell Back Squats and Low Barbell Back Squats across a Range of Loads. East Tennessee State University.