Por @diego-correa
Esta pregunta es la que he tenido hace mucho tiempo. Y es que la vuelta a la calma o la parte final para los entrenamientos de fuerza o levantamiento de pesas deben ser específicos para el tipo de estímulo que se aplicó en la parte principal del entrenamiento. Como vemos en muchos deportes colectivos tales como el rugby, football americano, fútbol, básquetbol, etc. Sus vueltas a la calma son coherentes con lo que se hizo en entrenamiento.
Pero, ¿Qué hay del levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza?, ¿Cuál sería una forma correcta de realizar esta vuelta a la calma o parte final?
Todo lo que verán a continuación fue extraído de un libro de preparación del Levantamiento de Pesas (Halterofilia), publicado por el DR. Carlos Cuervo y colaboradores en el año 2007 en Cuba.
1. Suspensiones en barra fija o anillas:
El propósito de colgarse en alguno de estos aparatos se explica desde el punto de vista anatómico y biomecánico.
Cuando realizamos levantamientos como el arranque o la envión en Halterofilia o el peso muerto (sumo o convencional) o sentadilla trasera en Powerlifting, nuestro esqueleto axial, específicamente nuestra columna vertebral, se ve afectada por el peso que ponemos sobre nuestra cabeza, manos o espalda. Cuando la columna tiene que soportar esas fuerzas, los discos intervertebrales se comprimen.
Para cuidar nuestra columna de las constantes fuerzas que tiene que soportar, se nos sugiere realizar estas suspensiones en esos 2 aparatos para provocar el efecto contrario en nuestros discos intervertebrales, ósea generar una descompresión de los discos intervertebrales. Se recomiendan de una a tres suspensiones de 10 a 20 segundos, respirando suave y tratando de estirarse completamente.
Esto podría ayudar a prolongar nuestra vida deportiva, pero no es un tratamiento para discopatías o hernias en la columna vertebral. Si usted padece de estas patologías le recomiendo encarecidamente que consulte a un especialista en el área.
2. Ejercitación de la musculatura antagonista:
Primero que todo, ¿Qué es la musculatura antagonista?.
La musculatura antagonista es la que se alarga o se relaja, mientras que la musculatura agonista es la que se acorta o contrae en algún movimiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, un caso muy común es cuando hacemos flexión de codo o como muchos lo conocen “sacar bíceps”, el musculo agonista sería el bíceps porque se contrae o acorta y el musculo antagonista sería el tríceps porque se alarga o se relaja mientras hacemos en este gesto especifico.
Se nos sugiere trabajar los planos musculares antagonistas, que han recibido la carga fundamental de la sesión de entrenamiento.
Entre los músculos que debemos ejercitar están los abdominales y el bíceps femoral, que nos ayudan a restablecer el tono muscular y a mejorar la irrigación sanguínea de los extensores de tronco y de las piernas.
3. Ejercicios de relajación o movilidad articular:
Se debe incluir ejercicios de relajación y movilidad articular, ya sea de manera individual o con ayuda de algún compañero o entrenador. Estos ejercicios pueden ser realizados en espalderas, con balones medicinales, foam rollers, pelotas de lacrosse, bastones, etc.
4. Ejercicios aeróbicos de baja intensidad y bajo impacto:
Estos ejercicios aeróbicos de baja intensidad son una vía importante para acelerar los procesos que restablecen el organismo para los próximos entrenamientos. Por lo que se sugiere que se realicen estructurada y sistemáticamente al final de las sesiones.
Se puede realizar trote suave, caminata, bicicleta estática, nado a baja intensidad, etc.
El ejercicio puede variar para los deportistas que se encuentren en periodos competitivos, ya que si estamos en pre-temporada o en periodos generales donde las cargas no son tan intensas, se podría prescribir ejercicios con impacto como el trote. Ahora bien en un caso contrario, si el deportista se encuentra a semanas de una competencia, seria mucho mas acorde prescribir ejercicios como la bicicleta estática que posee muy bajo impacto para las articulaciones del tren inferior.
Fuente:
Pérez, D. C., Diaz, l. M., González, l. F., Alonso, L. R., Pita, L. A., & González, M. E. (2007). Programa de preparacion del deportista – Levantamiento de pesas. Cuba: Comisión nacional de levantamiento de pesas.
