La periodización ondulatoria diaria o DUP por sus siglas en inglés, es un modelo de periodización inicialmente propuesta por Poliquin (1988) que involucra una variación sistemática del volumen e intensidad en periodos de 1 a 2 sesiones de entrenamiento (Miranda et al., 2011).
Rhea et al. (2002) más tarde modifica el modelo de Poliquin (1988), provocando cambios en el volumen e intensidad en cada sesión de entrenamiento. El propósito de esta variación sistemática de la carga de entrenamiento en periodos cortos de tiempo consiste en mantener altos niveles de rendimiento durante periodos más largos de entrenamiento, mientras que la periodización lineal o clásica está diseñada para un peak de rendimiento en un punto especifico de tiempo.
El alto incremento de la fuerza máxima observado en las planificaciones DUP ha sido atribuido a una más frecuente manipulación del volumen e intensidad, permitiendo una mejor relación entre el estrés provocado por el entrenamiento, la recuperación y prevención del sobre-entrenamiento, lo que podría ser causado por el incremento lineal de la intensidad propuesto por el modelo clásico.
Evidencia 1:
En el estudio de Miranda et al. (2011) se comparo los efectos de un programa de periodización lineal (LP) y Periodización ondulatoria diaria (DUP) sobre la fuerza máxima en sujetos entrenados. Los volúmenes e intensidades totales de los 2 programas fueron igualados. Los 2 programas se realizaron en 12 semanas, con 4 sesiones por semana. Se evaluó el 1RM y el 8RM antes y después de la intervención.
Los programas de entrenamiento tenían la siguiente distribución:
Se realizaron sesiones alternadas entre tren superior e inferior para los 2 programas. Se realizaron 2 sesiones por grupo muscular, con 3 series hasta el fallo concéntrico voluntario en concordancia con la intensidad planificada. Los modelos de periodización solo se aplicaron para el press banca y la prensa o leg press, mientras que para los ejercicios accesorios no, ya que se planificaron 3 series de 6-8 RM para ellos.
El programa DUP consistía en 3 series para todos los días de entrenamiento, el día 1 consistía en una intensidad de 8-10 RM, el día 2 en 6-8 RM y el día 3 en 4-6 RM para los movimientos principales.
Ahí les voy a dejar la tabla de relación entre %1RM y Repeticiones máximas para que se hagan una idea.
Resultados:
Los resultados muestran que no hubo diferencias significativas en el volumen total, pero si hubo diferencias en las magnitudes del 1RM y 8RM para el press banca y la prensa luego de 12 semanas de entrenamiento. DUP provoco incrementos superiores en fuerza máxima en comparación con LP, con valores de 55.8% (DUP) vs 25.7% (LP) para la prensa y 28.8% (DUP) vs 14.4% (LP) para el press banca.
Los resultados indican que un programa DUP podría inducir a mayores ganancias de fuerza máxima durante las primeras semanas de entrenamiento y resultaría en ganancias de fuerza más consistentes mientras el programa de entrenamiento avanza.
Evidencia 2:
En el protocolo del estudio realizado por Zourdos et al. (2015) se utilizó un macrociclo de 6 semanas, donde cada semana se alternaron sesiones de Hipertrofia, potencia y fuerza en 3 días de entrenamiento sobre campeones estatales de Powerlifting de la universidad de Florida. En cada semana de entrenamiento la sentadilla y press banca fueron hechas todas las sesiones y el peso muerto solo se hacia el día de fuerza.
Zourdos et al. (2015) utilizo 2 grupos, uno con el orden de hipertrofia, fuerza y potencia, y el otro con el orden de hipertrofia, potencia y fuerza dentro de la semana de entrenamiento. Los 2 grupos tenían el mismo volumen semanal de entrenamiento.
Dia 1-Entrenamiento de hipertrofia:
La semana 1 y 2 consistieron en 5 series de 8 reps al 75% 1RM. Semanas 3 y 4 consistieron en 4 series de 8 reps 75% 1RM. Semanas 5 y 6 consistieron en 3 series de 8 reps 75% 1RM. La carga progreso en base a las adaptaciones individuales semanales de cada sujeto.
Dia 2-Entrenamiento de potencia:
La semana 1 y 2 consistió en 5 series de 1 rep al 80% 1RM. Semanas 3 y 4 consistieron en 4 series de 1 rep al 85% 1RM. Semanas 5 y 6 consistieron en 3 series de 1 rep al 90% 1RM.
Dia 3-Entrenamiento de fuerza:
Este día consistió en 3 series de máximas repeticiones (AMRAP) al 85% en los 3 ejercicios en la semana 1. Luego de la semana 1 las cargas fueron progresando semana a semana de la siguiente manera: semana 2-87.5%, semana 3-90%, semana 4-90%, semana 5-92.5%, y semana 6-95%.
Resultados:
Los investigadores encontraron que el volumen total (series x repeticiones x peso levantado) fue mayor con HPS (DUP modificado) en comparación con HSP (DUP tradicional) para la sentadilla, press banca y total de powerlifting, aunque no hubo diferencias entre condiciones para el peso muerto (probablemente debido a la poca frecuencia por semana).
El press banca tuvo un incremento en el 1RM del 8.13% para HPS comparado con el 2.71% de HSP. Para la sentadilla hubo un aumento en el 1RM del 10.48% para HPS comparado con el 7.93% de HSP, aunque no representa una diferencia estadística.
También, si miramos más detenidamente la tabla de resultados comparando el antes y el después de la intervención, podemos darnos cuenta de que, aunque no fue estadísticamente significativo, aun así, el DUP modificado supero al DUP tradicional en todas las variables medidas.
Los autores concluyen que este tipo de periodización es efectiva para incrementar la fuerza máxima en un periodo corto de entrenamiento sobre Powerlifters bien entrenados.
Evidencia 3:
En el estudio de Klemp et al. (2016) se compararon los efectos de un DUP de altas repeticiones y otro DUP de bajas repeticiones, los que fueron igualados en volumen, sobre las ganancias de hipertrofia y fuerza máxima en 16 sujetos entrenados. El protocolo consistió en 8 semanas, con entrenamientos 3 veces por semana, donde los participantes realizaron los protocolos DUP en sentadilla y press banca solamente. Los 2 movimientos (press banca y sentadilla) fueron realizados de acuerdo con los estándares USAPL.
El protocolo de bajas repeticiones tuvo intensidades mas altas para igualar el volumen total. El 1° día consistió en 8 series de 6 reps al 75%, el 2° día tuvo 9 series de 4 reps al 80% y el 3° día 10 series de 2 reps al 85%.
Por otro lado, el protocolo de altas repeticiones tuvo intensidades mas bajas para igualar el volumen total. El 1° día consistió en 4 series de 12 reps al 60%, el 2° día tuvo 4 series de 10 reps al 65% y el 3° día 5 series de 8 reps al 70%.
En los 2 protocolos, si los sujetos completaban todas las series exitosamente, se añadía peso la semana siguiente. Caso contrario se le restaba peso la semana siguiente para poder completar el volumen establecido.
Resultados:
Los resultados sugieren que cuando el volumen total se iguala en una configuración DUP, la fuerza e hipertrofia muscular ocurren independientemente de los rangos de repeticiones, puesto que los 2 tipos de DUP mostraron similares adaptaciones en fuerza e hipertrofia sobre los participantes. Estos resultados están en concordancia con evidencia que pone al volumen de entrenamiento como el principal propulsor de estas adaptaciones.
Desde un punto de vista práctico, los rangos de repeticiones tradicionales de hipertrofia todavía pueden ser recomendados debido a la eficiencia del tiempo y no por razones mecánicas. Por ejemplo, desde la perspectiva de un atleta que tiene poco tiempo para el entrenamiento de la fuerza, parece ser más practico y eficiente realizar un bloque diseñado a través de DUP de altas repeticiones en un esfuerzo de ahorrar tiempo versus un bloque DUP de bajas repeticiones, sin sacrificar adaptaciones de fuerza máxima.
Por otro lado, este estudio no puede concluir si una carga menor de entrenamiento (<60%) con volumen relativo y absoluto igualado, puede causar similares adaptaciones en los rangos de repeticiones utilizados. Sin embargo, Schoenfeld et al. (2015) y Holm et al. (2008) indican que, con un volumen igual o mayor las intensidades muy bajas (15-30% 1RM) no promueven la misma magnitud de adaptaciones de fuerza e hipertrofia comparado con intensidades mayores (>70% 1RM).
Se sugiere que al usar programas DUP, en las épocas mas tempranas del macrociclo se utilice la configuración de altas repeticiones y en épocas más tardías se utilice la configuración de bajas repeticiones para aquellos que deseen alcanzar adaptaciones de fuerza e hipertrofia.
Referencias:
Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association Journal, 10(3), 34–39. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1988)010
Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250–255. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016
Zourdos, M. C. (2012). Physiological responses to two different models of daily undulating periodization in trained powerlifters. ProQuest Dissertations and Theses, 117.
Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S., & Zourdos, M. C. (2016). Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 699–705. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0707
Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S.-R., Park, B.-S., Ormsbee, M. J., Panton, L. B., Contreras, R. J., & Kim, J.-S. (2016). Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 784–791. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001165
Miranda, F., Simão, R., Rhea, M., Bunker, D., Prestes, J., Leite, R. D., Miranda, H., de Salles, B. F., & Novaes, J. (2011). Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodized Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1824–1830. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7ff75
