La sentadilla es un ejercicio de entrenamiento común para desarrollar la musculatura de las piernas y la cadera e históricamente se ha utilizado como ejercicio de rehabilitación y para el entrenamiento de fuerza. Muchos entrenadores de fuerza utilizan la sentadilla tradicional (TRAD), con una barra recta, para desarrollar la fuerza, potencia y velocidad del atleta (Vantrease et al., 2021).
Las variaciones más comunes incluyen la adición de un cajón o banco para realizar la sentadilla (Box Squat), la adición de resistencias acomodadas (bandas elásticas o cadenas) o el uso de barras especiales que están diseñadas para alterar la mecánica de la sentadilla (Safety Squat Bar, Cambered Bar, Bow Bar, etc) (Hecker et al., 2019).
Una barra especial que ha ganado popularidad es la Safety Bar (SSB). Esta barra tiene quiebres en sus extremos, lo que hace que el centro de masa se desplace ligeramente hacia delante, y también incluye un acolchado con 2 tomadas centrales para reducir la amplia rotación externa, la abducción y la ligera extensión del hombro que se produce durante una sentadilla con una barra estándar. La SSB se sugiere comúnmente para mejorar la técnica de sentadilla, aumentar la profundidad de la sentadilla, producir un tronco más erguido y aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior (Hecker et al., 2019).
Los entrenadores y los atletas eligen esta barra como una forma de poner menos tensión en las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Otros utilizan la barra para trabajar los cuádriceps o para desarrollar la fuerza de la espalda, ya que algunos atletas consideran que el SSB requiere una mayor activación de los erectores espinales para mantener una postura erguida. Debido a la mayor inclusión percibida de los erectores espinales y la inclinación anterior asociada a algunos estilos de SSB, los entrenadores y expertos en fuerza han postulado que esto puede perjudicar la velocidad de la barra. Por el contrario, algunos Powerlifters atestiguan que mejoran la potencia de la sentadilla cuando utilizan el SSB (Vantrease et al., 2021).
Aunque la mayoría de las barras rectas son prácticamente idénticas, cada marca de SSB proporciona un patrón de distribución del peso único, que puede afectar a la fuerza máxima, velocidad de ejecución, así como la activación muscular de forma diferente dependiendo de la marca y estilo (Vantrease et al., 2021).
1. Fuerza Máxima (RM):
Hecker et al. (2019) quiso determinar si había una diferencia en 3 repeticiones máximas (3RM) entre la Safety Bar y una barra olímpica estándar durante una sentadilla. Doce levantadores de potencia o Powerlifters (8 hombres, 4 mujeres) con una experiencia de 3,3 +/- 2,8 años se ofrecieron como voluntarios. En las primeras 2 sesiones determinaron el 3RM (peso con el que solo podían realizar 3 repeticiones) y en la 3° sesión los sujetos completaron 3 series de 5 repeticiones al 75% de su 3RM con ambas barras (barra olímpica estándar y SSB). Una sentadilla se contaba como valida si el sujeto rompía la paralela (pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla). La sentadilla con SSB disminuyó significativamente los valores de 3RM en todos los participantes en un 11.3% (146,4 kg +/- 46,1 kg) en comparación con la barra olímpica estándar (164,0 kg +/- 55,1 kg). Esto es probablemente debido a la inclinación hacia delante de la barra, que desplaza el centro de masa de la carga, haciéndola más difícil que una sentadilla con una barra estándar.
En el estudio de Vantrease et al. (2021) realizaron dos sesiones separadas para determinar el 1RM con una barra olímpica estándar (TRAD) y una Safety Bar (SSB), además de una sesión de intensidad relativa sobre 32 hombres entrenados. La sesión de intensidad relativa consistió en 3 repeticiones con cargas submáximas de 65% y 85% de 1RM para cada barra, con el orden de las barras aleatorio para cada sujeto. Todas las sentadillas se realizaron utilizando una postura cómoda, convencional y utilizando la técnica de barra alta. Un levantamiento se consideraba exitoso si en la parte inferior de la sentadilla, las caderas pasaban por debajo de la articulación de la rodilla y el levantador se mantenía erguido con las rodillas y las caderas completamente extendidas al final del movimiento. Durante ninguna prueba se utilizaron cinturones. Los valores de 1RM en sentadilla fueron significativamente diferentes, con el 1RM de TRAD 10,9% +/- 4,5% más altos en comparación con SSB. Hubo una diferencia significativa entre los valores de 1RM de TRAD que produjo un 1RM un 10,9% más alto que SSB, y una fuerte correlación entre los dos valores de 1RM. Estos datos proporcionan apoyo al estudio de Hecker et al. (2019), que encontraron una disminución del 11,3% en el 3RM en el SSB en comparación con la sentadilla con una barra recta.
2. Velocidad de ejecución (m/s):
Vantrease et al. (2021) analizo la velocidad de ejecución con un enconder lineal (GymAware) para cada repetición máxima y para cada repetición durante la prueba de la 3° sesión. Se registraron los datos de la velocidad máxima (PV) y la velocidad media (MV) en metros por segundo (m/s), y las 3 repeticiones de cada prueba se promediaron para la PV y la MV y se utilizaron para el análisis. La MV y el PV no fueron diferentes entre las barras al 65% o al 85% de 1RM, aunque se observaron velocidades más lentas al aumentar la carga con ambas barras.
Aunque algunos levantadores de potencia pueden atestiguar potencia al usar la SSB, nuestros datos no apoyan los cambios de velocidad con la SSB.
3. Cinemática:
Hecker et al. (2019) también quiso determinar si existen diferencias en cinemática del tronco y las extremidades inferiores. El movimiento de la extremidad inferior derecha, la pelvis, el tronco y la barra se analizaron con 8 cámaras Qqus Series-3. También se colocaron grupos de marcadores reflectantes en la pelvis sobre la espina ilíaca superior posterior y el sacro, el muslo, la parte inferior de la pierna y la columna torácica media. También se colocaron marcadores en los en los puntos de referencia óseos del sujeto: maléolos medial y lateral, primera y quinto metatarsiano, el talón, las apófisis del acromion y un marcador en los extremos de cada barra. Se comparo los ángulos de flexión máximos entre las condiciones para determinar si la sentadilla con un SSB producía diferencias en la técnica en comparación con una barra estándar.
En términos de cinemática y con las afirmaciones anecdóticas, la SSB produjo un ángulo de tronco más erguido que la barra estándar. La SSB también dio lugar a una menor flexión máxima de la cadera, lo que probablemente esté relacionado con el ángulo de tronco más vertical, y una ligera disminución en la dorsiflexión máxima y en el ángulo de la pantorrilla, aunque los cambios fueron pequeños y probablemente irrelevantes.
4. Actividad muscular (EMG):
Hecker et al. (2019) también quiso determinar si existen diferencias en actividad muscular del tronco y extremidades inferiores. Se colocaron electrodos en el trapecio superiore, medial e inferior, erector spinal, latísimo del dorso, recto abdominal, oblicuo externo, vasto lateral, vasto medial, recto femoral, isquiotibial lateral, isquiotibial medial, gastrocnemio medial y glúteo mayor en el lado derecho del sujeto. Se comparo la actividad muscular entre las condiciones para determinar si la sentadilla con un SSB producía diferencias en la activación muscular en comparación con una barra estándar.
La activación del recto abdominal los isquiotibiales medios, los isquiotibiales laterales, vasto lateral y gastrocnemio medial fue significativamente menor con el SSB.
La SSB aumentó la activación del trapecio inferior en aproximadamente un 50% en comparación con una barra estándar.
Esta inclinación hacia adelante es probablemente lo que llevó a la mayor activación del trapecio inferior porque requirió más activación para endurecer la espalda media. Estos resultados son coherentes con las afirmaciones anecdóticas de mejorar la fuerza de la espalda media. Aunque la activación del músculo trapecio inferior aumentó, hubo un aumento (34,4%) en la activación del trapecio superior. Esto puede deberse en parte a la mayor carga utilizada con la barra estándar, pero también puede estar relacionado con la forma en que la barra estándar se posiciona sobre el trapecio superior con las manos en la barra, en comparación con la parte acolchada de la SSB que descansa sobre la parte superior de la espalda con las manos en las tomadas orientadas hacia delante.
Además, se encontró que la SSB no aumentó la actividad muscular de los erectores espinales en comparación con la barra estándar. Los resultados sugieren que realizar sentadilla con la SSB puede suponer un menor riesgo de lesiones lumbares que las sentadillas con una barra estándar con cargas relativas similares. Aunque se necesita más investigación, la SSB puede ser una mejor barra para hacer sentadillas para aquellos que están predispuestos a las lesiones lumbares.
La activación del recto abdominal, los isquiotibiales medial y lateral, el vasto lateral y el gastrocnemio medial disminuyó con el SSB; sin embargo, es probable que esto se deba a la disminución de la carga cuando se utiliza el SSB. La menor activación de los isquiotibiales, cuádriceps y recto abdominal se debe probablemente a la disminución de la carga utilizada para la SSB. Por lo tanto, las sentadillas con SSB pueden ser menos eficaces que las sentadillas con una barra estándar para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores.
Hay que tener en cuenta que la actividad del glúteo mayor, el vasto medial, el recto femoral, el erector espinal, latísimo del dorso, el trapecio medio y el oblicuo externo no fueron diferentes entre las condiciones. Esto sugiere que, incluso con una carga más ligera, la sentadilla con SSB puede estimular estos músculos de forma similar.
Vantrease et al. (2021) también analizo la actividad muscular entre la Safety Bar y la barra estándar. A los sujetos se les coloco electrodos en la parte inferior cuerpo y la musculatura del tronco antes de la sesión de 1RM y de intensidad relativa. Los músculos analizados fueron el vasto lateral, Erector espinal, recto femoral, vasto medial, glúteo mayor, bíceps femoral y semitendinoso. Se observaron valores de EMG más altos registrados durante la prueba al 85% 1RM para el recto femoral, vasto lateral y vasto medial en comparación con la prueba al 65%.
Los muestran que no hubo diferencias en la activación muscular en ninguno de los 7 músculos seleccionados entre las barras al 65 y 85% 1RM. Aunque la SSB provoco una activación significativamente mayor del trapecio inferior.
5. Conclusiones generales y aplicaciones prácticas:
El uso de la SSB dio lugar a pequeños cambios en la técnica de la sentadilla, concretamente una disminución de la flexión de la cadera, lo que probablemente se deba a un tronco más vertical. Para aquellos con experiencia en el uso de SSB, esta no alterará significativamente el patrón de movimiento de sus extremidades inferiores al realizar la sentadilla (Hecker et al., 2019).
Las sentadillas con el SSB pueden ser un ejercicio eficaz para activar la musculatura media de la espalda sin que se produzca una tensión adicional en la parte inferior de la espalda, por lo tanto, los resultados de este estudio apoyan el uso del SSB para lograr un tronco más erguido, colocando la espalda baja en una posición menos vulnerable que con una barra estándar (Hecker et al., 2019).
Una ventaja adicional del SSB es que no requiere tanta movilidad de los hombros porque las manos pueden colocarse en las tomadas orientadas hacia delante, permitiendo realizar sentadillas a aquellos que tengan restricciones de movilidad articular (Hecker et al., 2019).
La SSB es similar a la sentadilla frontal en términos de posicionamiento de la carga. Debido a que la debido a que la carga se desplaza hacia delante en la sentadilla SSB, se levanta una carga menor en comparación con la sentadilla trasera, lo que concuerda con las comparaciones entre la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal (Vantrease et al., 2021).
Los levantadores competitivos, expertos en el uso de la barra recta, pueden tener diferencias sutiles en los patrones de activación muscular cuando se les presentan alteraciones de la carga, mientras que los sujetos menos competentes o menos entrenados activan musculatura implicada casi al máximo sin la capacidad de detectar diferencias sutiles en la posición de la barra (Vantrease et al., 2021).
El SSB parece ser similar al TRAD en términos de la activación muscular y la velocidad de la barra con cargas relativas. Las cargas absolutas deben modificarse cuando se pasa a la barra opuesta para realizarlo dentro de los parámetros de intensidad respetados (Vantrease et al., 2021).
Los atletas y entrenadores deben esperar que se utilice menos carga con el SSB. En promedio, nuestros sujetos utilizaron un 11,3% menos para su prueba 3RM, pero los valores individuales oscilaron entre el 2,4% y el 18,9% menos en comparación con una barra estándar (Hecker et al., 2019).
Referencias:
Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2019). Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), S45–S51. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002912
Vantrease, W. C., Townsend, J. R., Sapp, P. A., Henry, R. N., & Johnson, K. D. (2021). Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(Mv), 1–5. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003541
